Wintertraining Rennrad

Okt 12, 2012 0 Kommentare von

Immer wieder stellen sich bei Rennradfahrer mit Anbruch des Winters die Frage: „Wie schaffe ich es, die in dieser Saison antrainierte Kondition sicher durch den Winter zu bringen?“ Damit Sie in den ersten Frühlingstagen nicht wieder von vorne anfangen müssen, sondern gleich dort weitermachen können, wo Sie im Herbst aufgehört haben, dürfen Sie im Winter nicht die Hände in den Schoß legen, sondern aktives Rennrad Wintertraining betreiben.

Nutzen Sie die Wintermonate, um sich sowohl mental als auch physisch auf die neue Fahrrad & Rennrad Saison vorzubereiten! Nutzen Sie den Winter, um an Ihrer Ausdauer, Ihrer Kraft und Schnelligkeit gezielt zu arbeiten und Ihr Leistungsvermögen sogar zu steigern!

Wie Sie effizient Ihre Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit verbessern können, verraten wir Ihnen in diesem Special „Wintertraining Rennrad“.

Suchen Sie sich mentale Unterstützung fürs Radsport Wintertraining

Die gemütliche Winterstimmung macht es oft uns nur zu schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich für das Wintertraining auf dem Rennrad zu begeistern.

Suchen Sie sich deswegen mentale Unterstützung! Wenn Sie in einem  Rennradverein sind, nutzen Sie deren speziellen Angebote im Winter, um gemeinsam an verschiedenen Tagen mit anderen Mitgliedern zu trainieren. Auch als Hobbyfahrer kennen Sie bestimmt einen Freund, der ebenfalls aktives Wintertraining auf dem Rennrad durchführen möchte, um über den Winter fit zu bleiben. Tun Sie sich mit ihm zusammen und motivieren Sie sich gegenseitig, konsequent das Radsport Wintertraining durchzuziehen!

Erstellen Sie sich außerdem einen persönlichen Trainingsplan und kennzeichnen Sie sich drei verschiedene Tage in der Woche, an denen Sie jeweils an Ihrer Ausdauer, an Ihrer Kraft und schließlich noch an Ihrer Schnelligkeit arbeiten. Wenn Sie sich im Vorfeld einen solchen Trainingsplan erstellen und sich diszipliniert daran halten, vermeiden Sie, dass sich längere Trainingspausen einschleichen.

Zusätzlich zum Trainingsplan setzen Sie sich auch Tagesziele! Legen Sie fest, welches Trainingspensum Sie an den jeweiligen Tagen absolvieren möchten und erhöhen Sie dieses Pensum im Laufe der Wochen, um Ihre Kondition zu steigern!

Suchen Sie sich eine alternative Sportart!

Damit Sie auch im Winter in Form bleiben und sich die sportliche Betätigung nicht nur im Fitness Studio oder in den eigenen vier Wänden auf der Trainingsrolle sich beschränkt, suchen Sie sich für die Wintermonate eine alternative Sportart, um einerseits Ihre aufgebaute Kondition zu erhalten und andererseits um an Ihrer Ausdauer zu arbeiten!

Welche Sportarten kommen für Sie als Rennradfahrer in Frage? Nun, prinzipiell alle, deren Bewegungsabläufe dem Rennradfahren ähneln und in ihren Zügen dieselbe Koordination der Muskeln abverlangt. Deswegen sind als alternative Sportarten zum Rennradfahren die folgenden zu nennen: Laufen, Schwimmen und Skilanglauf.

Bei all diesen Sportarten gilt jedoch das gleiche: Übertreiben Sie es am Anfang nicht, sondern fangen Sie langsam an! Sonst werden Sie schnell die Freude daran verlieren…

Laufen

Laufen gilt nach wie vor noch als Nummer 1 unter den beliebtesten alternativen Sportarten zum Rennradfahren. Der Grund: Sie können damit direkt vor der Haustüre anfangen, sind relativ vom Wetter unabhängig und sind nicht auf teure Ausrüstung angewiesen. Aber hier ein Stopp! Laufen beansprucht ungemein die Gelenke sowie sämtlichen Sehnen und Bänder von der Hüfte abwärts. Vor allem die Knie können durch falsches Schuhwerk und übereifrigen Laufen schnell in Mitleidenschaft gezogen werden.

Deshalb ist es dringend ratsam: Gehen Sie in ein Sportfachgeschäft und lassen Sie sich bezüglich Laufschuhe beraten! Mit speziellen Laufschuhe beugen Sie Gelenkprobleme vor!

Aber das beste Schuhwerk hilft Ihnen nichts, wenn Sie mit Übereifer an das Laufen herangehen. Fangen Sie langsam an! Gewöhnen Sie erst einmal Ihren Körper an die neuen Bewegungsabläufe. Übertreiben Sie es nicht! Zwar ist es ratsam, dass Sie die jeweiligen Trainingseinheiten mindestens 45 Minuten ausführen, aber Neulinge sollten nicht glauben, sie müssten diese 45 Minuten komplett durchlaufen. Vielmehr ist es empfehlenswert, wenn Sie mit einem langsamen Tempo anfangen, einfach einen schnelleren Laufschritt, und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Tempo langsam steigern.

Im Prinzip eignet sich jedes Terrain zum Laufen. Besonders aber das Laufen hinauf von Berghängen beansprucht die Muskulatur ähnlich wie das Fahren bergauf mit dem Rennrad und ist somit ein perfektes Training für Rennradfahrer.

Schwimmen

Für die Wasserratten unter uns mag als alternative Sportart eher das Schwimmen in Frage kommen. Klar, warum auch nicht, wenn Sie ein Hallenbad in Ihrer Nähe haben?!

Schwimmen hat den gegenüber dem Laufen den Vorteil, dass Sie lediglich eine Badehose, eine Badehaube und eine Schwimmbrille brauchen – eine Ausrüstung, die Sie wahrscheinlich eh schon besitzen. Als ein weiterer Vorteil gegenüber dem Laufen ist noch zu nennen, dass Gelenke, Bänder und Sehnen wesentlich weniger beansprucht werden, aber trotzdem viel Kraft, einerseits von der Muskulatur und andererseits auch von der Lunge, benötigt wird.

Allerdings müssen wir auch zum Schwimmen ein Wort zur Vorsicht aussprechen: Als alternative Sportart zum Rennradfahren eignet sich Schwimmen nur, wenn Sie die richtige Schwimmtechnik beherrschen. Vor allem durch eine falsche Technik des Brustschwimmens werden Sie es wohl kaum eine Trainingseinheit von 45 Minuten aushalten und wenn dann nur, indem Sie sich abquälen. Probieren Sie es vielmehr mit Kraulen! Wenn Sie das Kraulen noch nicht richtig beherrschen, scheuen Sie sich nicht, Einsteiger – Kurse zu Kraulen zu nehmen! Während dieses Kurses werden Sie feststellen, dass nur die wenigsten, die überzeugt sind, sie könnten kraulen, diese Schwimmtechnik auch richtig ausführen.

Skilanglauf

Skilanglauf ist wohl die Königsdisziplin unter den alternativen Sportarten zum Rennradfahren. Allein schon deswegen, da man zuerst die richtige Ausrüstung zum Langlauf braucht, außerdem nicht jeder von uns in einem optimalen Langlaufgebiet  wohnt. Klar, zum Skilanglauf braucht man keine Skipisten, aber trotzdem gibt es vor allem in Oberbayern und in anderen Gebieten mit Alpennähe extra ausgezeichnete und präparierte Langlauf Strecken. Aber auch diese nützen Ihnen nichts, wenn nur mäßig Schnee vorhanden ist oder das Wetter Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen. Allerdings, wenn alle Voraussetzung erfüllt sind, ist Skilanglauf eine optimale Alternative zum Rennradfahren, da durch diese Sportart weitgehend alle Muskeln trainiert werden.

Für den Skilanglauf gibt es die unterschiedlichsten Techniken und im Prinzip ist auch der klassische Skilanglauf geeignet, damit Sie an Ihrer Kondition arbeiten bzw. erhalten können. Jedoch ist der Skilanglauf im Freistil bzw. in der Skatertechnik (Beinbewegungen wie beim Eislaufen) besonders für Rennradfahrer zu empfehlen. Durch den Gebrauch der Langlaufstöcke trainieren Sie nicht nur die Beine, sondern zusätzlich auch noch die Arme und den Oberkörper.

Wenn Sie die richtige Langlauftechnik erst einmal gelernt haben, können Sie Ihr Fahrrad Wintertraining an herrlichen Wintertagen in der Natur absolvieren und genießen. Setzen Sie einen festen Tag in der Woche fest, an dem Sie gezielt mittels einer alternativen Sportart an Ihrer Ausdauer arbeiten. Für viele mag sich b

esonders das Wochenende anbieten. Viele Rennradfahrer bevorzugen zusätzlich noch das sogenannte Indoor Cycling, was nichts anderes heißt, dass Sie Ihre Trainingseinheiten auf dem Rennrad absolvieren, ohne allerdings nur einen Meter buchstäblich sich fortzubewegen. Möglich ist dies über einen Rollentrainer (Hinterrad wird eingehängt) oder über die freie Rolle. Bei der zuletzt genannten ist etwas Geschick und Übung gefragt, da das gesamte Rennrad auf Rollen gebracht wird. Prinzipiell ist natürlich das Indoor Cycling weitaus nicht so spannend wie das richtige Rennradfahren. Mehr Abwechslung bieten Rollentrainer mit einem Virtual Reality Trainer, mit denen computergesteuert der Rollenwiderstand variiert wird, um zum Beispiel Bergfahrten zu simulieren. Sie können sich aber auch selbst das Indoor Cycling spannender gestalten, indem Sie den Rollentrainer zum Beispiel vor dem Fernseher stellen und sich irgendeinen Film anschauen, wenn Sie Ihre Stereoanlage aufdrehen und in Rhythmus zu Ihrer Lieblingsmusik pedalieren oder sich einen speziellen Buchständer für das Rennrad kaufen, damit Sie nebenbei in einem Buch lesen können.

Suchen Sie sich Möglichkeiten zum Krafttraining!

Was nützen Ihnen die oben aufgeführten Sportarten, wenn Sie nicht zusätzlich Krafttraining betreiben? Krafttraining ist das A und O, damit Sie bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Langlauf eine höhere Leistung erzielen. Zum Wintertraining fürs Rennrad gehört natürlich das Krafttraining der Beinpartien, also der vorderen und hinteren Oberbeinmuskulatur und der Waden. Mitglieder in Rennradvereinen haben den Vorteil, dass lokale Fitness Studios für sie günstige Konditionen und Betreuung für das Krafttraining an professionellen Geräte anbieten. Manche Kraftübungen für die Beine können Sie aber auch zu Hause ausführen.

Wichtig für das richtige Krafttraining ist, dass Sie es ebenfalls gemäßigt und ohne es zu übertreiben angehen. Gewöhnen Sie Ihre Muskeln im Verlauf von wenigen Wochen an die verschieden Kraftübungen, wiederholen Sie in Folge von mehreren Trainingseinheiten diese Übungen mit vielen Wiederholungen und ohne das Gewicht zu erhöhen. Vergessen Sie nicht vor jeder Kraftübung, sich aufzuwärmen.

Experten empfehlen, dass Sie schließlich in einem Zeitraum von einem knappen Monat versuchen, das beste aus Ihren Muskeln herauszuholen, indem Sie Muskeln aufbauen. Vermeiden Sie es aber, über diesen Zeitraum hinaus die Gewichte zu steigern! Steigern Sie auch nur innerhalb diesen einen Monats des intensiven Krafttraining nur mäßig die Gewichte. Nach diesem intensiven Monat ist es wichtig, dass Sie die Muskeln „stählen“. Das können Sie nur, wenn Sie für weitere Wochen das Trainingsgewicht konstant halten und die Kraftübungen immer und immer wieder wiederholen.

Die meisten Geräte zum Trainieren der Beinpartien sind so konzipiert, dass Sie deren Übungen mit beiden Beinen ausführen. Damit Sie jedoch mit beiden Beiden mit der gleichen Kraft in die Pedale treten können, führen Sie doch diese Übungen jeweils mit nur einem Bein aus, um Kraftunterschiede auszumerzen. Optimal wäre es, wenn Sie die Übungen vor einem Spiegel machen – damit haben Sie immer ein Auge auf sich selbst, um zu sehen, ob Sie auch die Kraftübungen gleichmäßig und fehlerfrei machen.

Um gezielt die betroffene Beinmuskulatur zu stärken kann zusätzlich zum Ausdauertraining auch hierfür das Indoor Cycling dienen. Erhöhen Sie aber bei diesen Krafttrainingseinheiten auf dem Rollentrainer zu Hause oder auf dem Spinning Bike im Fitness Studio den Widerstand, wobei Sie gleichzeitig natürlich auch Ihre Trittfrequenz senken. Ein weiteres effektives Mittel aus dem Alltag, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken: Lassen Sie Aufzüge links liegen und nehmen Sie die Treppen! Wenn Sie in einem Wohnblock mit vielen Etagen wohnen, nutzen Sie diese Gelegenheit und absolvieren Sie einige Krafttrainingseinheit im Treppenhaus, indem Sie in einem gleichmäßigen Tempo die Treppen hoch und hinunterlaufen. Und sicher freut sich auch Ihre Nachbarin, wenn Sie als zusätzliche Kraftübung für den Oberkörper ihre Einkaufstaschen zu ihrer Etage mitnehmen…

Suchen Sie die Schnelligkeit!

Egal, ob Sie Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit trainieren wollen, letztendlich kommen Sie um das Indoor Cycling doch nicht herum, um optimal für die neue Rennrad Saison gewappnet zu sein. Die Schnelligkeit – also die Geschwindigkeit der Bewegungsabläufe beim Rennradfahren – können Sie eigentlich nur mit Indoor Cycling verbessern, also entweder im Fitness Studio auf einem Spinning Bike oder zu Hause auf der Rolle.

Ihre Schnelligkeit können Sie wie folgt verbessern: Sie unterteilen die Trainingseinheiten in drei Phasen:

1. Aufwärmphase
Wärmen Sie Ihre Beinmuskulatur auf, indem Sie eine viertel Stunde lang mit einer hohen Trittfrequenz konstant in die Pedale treten. Es sollte kaum ein Widerstand eingestellt sein.

2. Übungsphase
Erhöhen Sie  den Widerstand und senken Sie gleichzeitig die Trittfrequenz. Treten Sie in diesem Rhythmus ein paar Minuten lang. Versuchen Sie dann innerhalb einer Minute, so viele Umdrehungen wie möglich zu schaffen. Versuchen Sie bis zum Ende dieser Minute, diese maximale Geschwindigkeit zu halten. Bleiben Sie dabei ruhig auf Ihrem Rad sitzen, beugen Sie allerdings Ihren Oberkörper in Sprintposition. Kehren Sie danach wieder für mehrere Minuten in den vorherigen Trittfrequenz zurück, bevor Sie diese Übung wiederholen. Versuchen Sie innerhalb der Übungsphase, den Sprint vier mal zu schaffen.

3. Ausklangsphase
Um einen Muskelkater zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie wieder nach dem absolvierten Sprint langsam runter kommen. Verringern Sie innerhalb von zehn Minuten nach und nach den Widerstand, wobei Sie jedoch die Trittfrequenz wieder erhöhen und in dieser Phase konstant halten.

Wenn Sie jetzt das Rennrad Wintertraining absolvieren, sind Sie fit für die nächste Rennrad Saison und sind schon von Anfang an vorne mit dabei!

 

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